「腸をととのえるには何を食べたらいいの？」と悩んでいるなら、この記事で答えが見つかります。
便秘・肌荒れ・疲れやすさに悩んでいる人の共通点は、腸の不調かもしれません。そんな腸を元気にする食べ物を一覧でご紹介！
発酵食品・食物せんい・腸にやさしい油まで、毎日のごはんで無理なくできる腸活習慣をわかりやすく解説します。
腸活にはコレ！今すぐ食べたい最強フードたち
まずはコレ！発酵食品の代表格
腸活といえば、まず思い浮かぶのが「発酵食品」。発酵食品には、腸の中にいる「善玉菌」を増やす働きがあります。善玉菌が多い腸内環境は、便通がよくなったり、肌の調子がよくなったり、免疫力がアップするなど、体にとっていいことがたくさん。
特に代表的なのが「ヨーグルト」。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれていて、腸の中で善玉菌として活躍してくれます。甘くないプレーンタイプがおすすめで、できれば無糖で選ぶとより効果的です。
次に「納豆」も外せません。納豆菌はとても強く、生きたまま腸に届いてくれる優秀な菌です。さらに、納豆には食物せんいも含まれているので、腸を内側からしっかり整えてくれます。
ほかにも「味噌」「キムチ」「ぬか漬け」なども、腸にいい菌を含んでいる発酵食品です。これらを毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸活が自然に習慣になります。
腸を掃除する食物せんいたっぷり食材
食物せんいは、腸の「ほうき」のような役割をしてくれる大事な栄養素。腸の中をきれいに掃除しながら、便をやわらかくして、スムーズに外へ出すサポートをしてくれます。
たとえば、野菜では「ごぼう」「キャベツ」「ブロッコリー」などが代表的。これらにはとけないタイプのせんい（不溶性食物せんい）が多く含まれていて、便のカサを増やして腸を刺激してくれます。
一方、「わかめ」「こんにゃく」「果物」などには、水にとけるタイプのせんい（水溶性食物せんい）が多く含まれており、腸の中でゲル状になって便のすべりをよくしてくれます。
理想的なのは、この2つのタイプの食物せんいをバランスよくとること。たとえば、納豆にわかめのみそ汁、キャベツサラダを添えると、一食で食物せんいがたっぷりとれます。
便秘がちだったり、お腹が張るという人は、まずは食物せんいをしっかり意識してとるところから始めてみましょう。
オイルで腸をうるおす！良質な油とは？
「腸にオイル？」と思うかもしれませんが、実は良質な油は、腸のすべりをよくしてくれる立派な腸活アイテムです。油は便をやわらかくしたり、腸内の動きを助けたりする働きがあります。
とくにおすすめなのが「オリーブオイル」や「亜麻仁油（あまにゆ）」「えごま油」など。これらにはオメガ3脂肪酸が含まれており、炎症をおさえたり、腸内環境を整える効果があると言われています。
オイルはそのままサラダにかけたり、みそ汁や納豆にちょい足しするだけで簡単にとれます。加熱しすぎると栄養がこわれるものもあるので、できればそのまま使うのがベストです。
ただし、油のとりすぎはカロリー過多になるので「1日スプーン1杯」を目安に。バターやマーガリンなどの動物性の油よりも、植物性の油を選ぶのが腸にはやさしいです。
腸を元気にする意外な食品
腸にいい食べ物というと、発酵食品や食物せんいが注目されがちですが、実はあまり知られていないけれど腸によい食べ物もあります。
たとえば「バナナ」はとてもおすすめです。バナナには水溶性と不溶性、両方の食物せんいがバランスよく含まれており、さらにオリゴ糖も豊富。オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える手助けをしてくれます。
「りんご」も同様に、食物せんいとペクチンが多く含まれており、腸の働きをやさしくサポートしてくれます。皮ごと食べるとさらにせんいがとれます。
そのほか、「さつまいも」や「豆乳」「はちみつ」も腸にやさしい食品です。とくに甘いものがほしいときには、お菓子よりもこういった自然な食品を選ぶだけで、腸活にもなって一石二鳥です。
忙しい人向け！コンビニで買える腸活フード
「忙しくて料理なんてムリ…」という人でも、コンビニで手軽に腸活を取り入れることができます。最近では健康志向の商品も多く、上手に選べばしっかり腸をいたわる食事ができます。
たとえば、「プレーンヨーグルト」はほとんどのコンビニにありますし、無糖タイプを選べば腸活にぴったり。納豆や味噌汁もパックタイプで手軽にとれます。
サラダコーナーには、ごぼうサラダや海藻サラダ、キャベツミックスなど、食物せんいが豊富な野菜がそろっています。ドレッシングはノンオイルか、オリーブオイルベースのものを選ぶとさらに◎。
おにぎりなら、梅やわかめなど、発酵や海藻系の具材を選びましょう。飲み物も、乳酸菌飲料や食物せんい入りのお茶などが充実しています。
ちょっとした選び方の工夫で、コンビニごはんも立派な腸活食になるんです。
腸がよろこぶ！発酵食品ランキングベスト10
第1位：毎日食べたいヨーグルト
腸活において圧倒的な人気と実力を誇るのが「ヨーグルト」です。ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富に含まれており、腸内でのバランスを整える強力なサポーターです。
特にビフィズス菌は大腸で活発に働くことで知られ、便通をよくしたり、腸内の悪玉菌をおさえたりと、さまざまな面で腸に良い影響を与えてくれます。ヨーグルトは種類が多いですが、無糖・プレーンタイプが一番おすすめ。糖分が多すぎると、かえって腸内環境に悪影響を与えることもあるからです。
できれば同じヨーグルトを2週間ほど続けてみると、自分に合うかどうかの判断もしやすくなります。合わないと感じたら、別の種類に変えてOK。朝食やおやつに気軽に取り入れられるのも魅力です。
第2位：腸にやさしいぬか漬け
ぬか漬けは、日本の伝統的な発酵食品のひとつで、ぬか床の中で乳酸菌が増えていくことで自然にできる腸にやさしい食べ物です。とくに、ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌は、熱や酸にも強く、生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。
ぬか漬けには、野菜本来の食物せんいも残っているので、腸活のダブル効果が期待できます。きゅうりやナス、だいこんなど、お好みの野菜で漬けられるので、飽きずに続けられるのも嬉しいポイントです。
最近はスーパーやコンビニでも、無添加のぬか漬けがパックで手に入るので、ぬか床を持っていなくても手軽に始められます。お弁当や朝ごはんに添えるだけで、腸が喜ぶ一品になりますよ。
第3位：納豆のネバネバが効く理由
納豆は、日本が誇るスーパーフード。ネバネバの中には、ナットウキナーゼという酵素が含まれていて、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。納豆菌は生きたまま腸に届くため、腸内で善玉菌のサポートをしてくれるのです。
さらに、納豆には食物せんいも豊富。たんぱく質も多く含まれているので、腸だけでなく、体全体の健康にうれしい効果がたくさん。朝ごはんのおともにぴったりです。
おすすめの食べ方は、刻みネギやキムチと混ぜて食べること。キムチの乳酸菌と合わせれば、腸活効果が倍増します。ごはんに乗せるのはもちろん、パスタやサラダに混ぜてもおいしく食べられます。
第4位：おみそ汁でホッとする腸活
おみそ汁も、立派な発酵食品のひとつ。味噌は大豆を発酵させて作られており、乳酸菌や酵母が生きています。特に「生味噌」を使ったおみそ汁は、加熱しすぎないことで菌が残りやすく、腸への効果も高まります。
毎朝の食事に温かいおみそ汁を加えるだけで、腸が温まり、動きが活発になります。寒い季節やお腹が冷えやすい人にもおすすめです。
具材を工夫すれば、食物せんいも一緒にとれます。たとえば、わかめ・とうふ・ネギ・きのこなどを加えると、栄養バランスもバッチリ。手軽で栄養たっぷりな、まさに「日本人の腸活メニュー」です。
第5〜10位：冷蔵庫に常備したい発酵食品
ランキングの上位に続いて、腸活に効果的な発酵食品をまとめて紹介します。
- 第5位：キムチ
唐辛子やにんにくの刺激が腸を元気に！ただし辛すぎるものは刺激が強いので注意。 - 第6位：チーズ（ナチュラルチーズ）
乳酸菌が豊富で、カルシウムもとれる優秀食品。プロセスチーズよりもナチュラルタイプを選ぼう。 - 第7位：甘酒（ノンアルコールタイプ）
「飲む点滴」とも呼ばれる栄養満点の発酵飲料。朝に飲むとエネルギーチャージにも◎ - 第8位：ピクルス（無添加・酢漬け）
酢の力で腸内環境をととのえる効果あり。市販品は砂糖が少ないものを選んで。 - 第9位：塩こうじ・しょうゆこうじ
調味料として取り入れるだけで、腸活が自然にできる。肉や魚の下味にも便利。 - 第10位：テンペ
納豆と似た大豆の発酵食品で、インドネシア発のヘルシー食材。クセが少なく食べやすい！
これらを冷蔵庫に常備しておけば、毎日の食事に自然と腸活を取り入れられます。
食物せんいはどうとる？タイプ別おすすめ食材
水にとけるタイプのせんいが腸を整える
食物せんいには大きく分けて2つのタイプがあります。そのひとつが「水溶性食物せんい」。名前のとおり、水にとけて腸の中でゲル状になり、便をやわらかくしたり、善玉菌のエサになったりと、腸をやさしくサポートしてくれる成分です。
特におすすめの食材は、「海藻類（わかめ・昆布・ひじきなど）」や「こんにゃく」「里いも」「オクラ」「山いも」などのネバネバ系。これらの食品は、胃や腸にやさしく、消化の流れをスムーズにしてくれます。
また、「りんご」や「みかん」などの果物にも水溶性食物せんいが豊富です。皮ごと食べることで、さらにせんい量をアップできます。ヨーグルトにカットフルーツを加えるだけで、発酵食品との相乗効果も期待できます。
水溶性の食物せんいは、便秘気味の人はもちろん、下痢をしやすい人にもバランスをととのえる効果があるとされています。
とけないタイプのせんいで便のカサ増し
もうひとつのタイプが「不溶性食物せんい」です。こちらは水にとけず、腸の中で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やしてくれる働きがあります。これによって腸が刺激を受け、ぜん動運動が活発になるため、排便がスムーズになります。
代表的な食材には、「ごぼう」「キャベツ」「ブロッコリー」「切り干し大根」などの野菜や、「玄米」「大豆」「きのこ」などがあります。これらは歯ごたえもあり、満腹感も得やすいため、食べすぎを防ぐ効果もあります。
ただし、不溶性のせんいばかりをとると便がかたくなりすぎることもあるので、水溶性の食物せんいとセットでとるのがポイントです。たとえば、キャベツサラダにわかめスープを合わせると、バランスよくせんいを摂取できます。
便のカサが増えることで、腸が「動かなきゃ」と刺激を受けるので、腸の運動不足解消にも役立ちます。
バナナやりんごは両方のせんいがとれる！
「何を食べればいいかわからない…」という人には、まずは「バナナ」と「りんご」がおすすめ。この2つの果物は、水溶性と不溶性、どちらの食物せんいもバランスよく含まれているからです。
バナナにはオリゴ糖も豊富で、善玉菌のエサになってくれます。しかも、エネルギー源にもなるので、朝食や間食にぴったり。熟して甘くなったバナナは、消化もしやすく、腸にやさしいです。
りんごは皮ごと食べることで、さらに食物せんいを効率よくとれます。りんごに含まれるペクチンという成分は、腸内環境をととのえたり、悪玉菌の活動をおさえたりする効果があるといわれています。
ヨーグルトにカットバナナやりんごを加えるだけでも、腸にうれしい組み合わせになります。シンプルで毎日続けやすいので、まずは1日1本のバナナから始めてみましょう。
穀物や豆類のせんいをおいしく食べるコツ
野菜や果物以外にも、腸活に役立つ食物せんいがたっぷり含まれているのが「穀物」と「豆類」です。たとえば、「玄米」「もち麦」「オートミール」「大豆」「あずき」などは、食物せんいの宝庫。
白米をもち麦入りにするだけでも、せんい量はぐんとアップします。味や食感が気になる場合は、白米に少しずつ混ぜて慣れていくといいでしょう。
豆類は、スープやサラダ、煮物など、さまざまな料理に使えます。特に「蒸し大豆」や「ミックスビーンズ」は市販で手軽に手に入り、味つけしなくてもおいしく食べられます。
忙しいときは、レトルトの「豆入りカレー」や「もち麦ごはん」などを活用するのもおすすめ。手軽にせんいをとり入れることで、無理なく腸活が習慣になります。
子どもも食べやすいおやつでとる食物せんい
腸活は大人だけでなく、子どもにも大切。でも、野菜や豆類が苦手なお子さんには、「おやつでせんいをとる」という方法もおすすめです。
たとえば、「ドライフルーツ」には自然な甘さと食物せんいがたっぷり。特に「プルーン」「干しあんず」「レーズン」などは、便秘ぎみの子どもにも効果的です。ヨーグルトに混ぜたり、そのまま食べたりとアレンジも簡単。
また、「さつまいもチップス」や「全粒粉ビスケット」なども、せんいが豊富で子どもに人気。甘さ控えめな「オートミールクッキー」や「豆乳プリン」なども、市販で手に入ります。
おやつの時間をちょっと工夫するだけで、腸によい習慣が自然と身につきます。味もおいしく、栄養もばっちりなら、子どもも喜んで腸活できるはずです。
食べ合わせのコツで腸活効果を倍増させよう
発酵食品＋食物せんいのゴールデンコンビ
腸活をさらに効果的にしたいなら、「発酵食品」と「食物せんい」の組み合わせが最強です。発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸にとって良い働きをする“善玉菌”として知られていますが、これらの菌が腸内でしっかり増えるには「エサ」が必要です。
そのエサになるのが、食物せんいやオリゴ糖。特に水溶性食物せんいは、善玉菌の増殖をサポートし、腸内環境を整える働きがあります。
たとえば、「ヨーグルト＋バナナ」「納豆＋わかめサラダ」「味噌汁＋きのこ類」など、普段の食事にちょっと意識して組み合わせるだけでOK。シンプルな食材でも、腸にとっては最強タッグになります。
腸活は“何を食べるか”だけでなく、“どう組み合わせるか”がポイントです。
朝に水＋果物で腸が目覚める！
朝は腸がまだ眠っている時間帯。でも、水と果物をとることで、腸をやさしく目覚めさせることができます。これは「腸のスイッチを入れる」ようなもの。
まずはコップ1杯の常温の水をゆっくり飲むことで、腸に刺激を与え、ぜん動運動が始まります。そして、そのあとにバナナやりんごなどの果物を食べれば、水溶性・不溶性の食物せんいを同時にとれるので、より効果的。
さらに、果物に含まれるビタミンや酵素も腸内環境を整える手助けになります。甘みもあるので、朝食が苦手な人でも食べやすいのもポイント。
朝の習慣を「水＋果物」に変えるだけで、毎日のお通じや腸のリズムが整いやすくなります。
夜は温かい食事で腸を休ませる
一日の終わりには、腸をいたわる「温かい食事」が最適です。腸は冷えに弱く、冷たいものばかり食べると動きがにぶくなります。とくに夕食には、体と腸をしっかりあたためるメニューを意識しましょう。
おすすめは「おみそ汁」「スープ」「温野菜」「おかゆ」など。どれも胃腸に負担をかけにくく、夜にピッタリのやさしい食事です。具材にきのこや海藻、根菜類を使えば、食物せんいもしっかりとれます。
また、夜にしっかり温まることで睡眠の質もアップ。寝ている間に腸がしっかり休まると、朝のスッキリ感にもつながります。
「夜は腸を癒す時間」と考えて、温かくて消化の良い食事を心がけましょう。
オイル×野菜で吸収力UP
意外と知られていないのが、「オイルと野菜の組み合わせが腸活に効く」ということ。野菜に含まれるビタミンの中には、油と一緒にとることで吸収されやすくなる「脂溶性ビタミン」があります（ビタミンA・D・E・Kなど）。
たとえば、サラダにオリーブオイルをかけるだけでも、せんいとビタミンが効率よく吸収されます。さらに、良質な油は腸のすべりをよくする働きもあるため、便通改善にもつながります。
炒めものでも、オリーブオイルやごま油を使えば、香ばしさと栄養効果が両立します。ドレッシングや調味料も、「腸によい油」を選ぶだけで腸活効果がぐっと高まります。
油を控えすぎるのではなく、「正しく使う」が腸には大事なんです。
甘いものがやめられない人の腸活対策
「腸活したいけど甘いものがやめられない…」という人も多いはず。でも、我慢ばかりでは続きません。そんな人におすすめなのが「腸にやさしいおやつ」を選ぶ工夫です。
たとえば、「甘酒（ノンアルコール）」「ドライフルーツ入りヨーグルト」「さつまいものスイーツ」などは、甘さを感じながら腸によい成分もとれる優秀おやつ。
また、市販のお菓子を選ぶときも、全粒粉クッキーやオートミールバーなど、食物せんいが含まれているものを選ぶのがポイント。甘さ控えめのナッツやチョコレートも少量ならOKです。
どうしても甘いものを食べたいときは、食後に少しだけにする、夜遅くには食べないなど、「食べ方」を工夫するだけでも腸への影響はやわらぎます。
腸活は「我慢」ではなく「選び方」。自分に合った方法で、ムリなく続けましょう。
腸に悪い食べ物はこれ！知らずにやってるNG習慣
加工食品にひそむ落とし穴
手軽に食べられる加工食品は便利ですが、腸にとっては注意が必要です。加工食品には、保存料・着色料・香料などの食品添加物が多く含まれていることがあり、これらは腸内の善玉菌にとって負担になります。
特に、スナック菓子やインスタント食品、レトルト食品に多く含まれる「リン酸塩」や「人工甘味料」などは、腸内環境を乱す原因になることも。
さらに、加工食品は食物せんいが少ないうえに、塩分や脂質が高め。これでは腸の動きがにぶくなり、便秘やお腹の張りの原因になってしまいます。
完全にやめる必要はありませんが、できるだけ原材料のシンプルなものを選ぶ、手作りできるときはしてみる、という意識が腸にやさしい習慣になります。
油が多すぎると腸が疲れる
油は体にとって大事な栄養素ですが、とりすぎると腸に負担をかけます。特に揚げ物やラーメン、スナック菓子などに使われる「トランス脂肪酸」や、古い油は腸内環境を悪化させる原因になります。
脂っこいものをとりすぎると、消化に時間がかかり、腸が重たく感じることも。便がぬるぬるしたり、逆にかたくなってしまうなど、腸のリズムが乱れてしまうことがあります。
腸のためには、「質のよい油」を少量とるのが基本。オリーブオイルやごま油、ナッツ類などから自然な形でとることが理想的です。
揚げ物は毎日ではなく、週に1〜2回程度におさえると、腸にもやさしくなります。
冷たい飲みものが腸を冷やす理由
夏場などは冷たい飲みものがほしくなりますが、冷えた飲料は腸にとって強い刺激になります。腸は温かい環境で活発に動くので、急な冷えでその働きがにぶくなると、便秘や下痢などの原因になることもあります。
特に、氷たっぷりのドリンクや、冷蔵庫でキンキンに冷えた炭酸飲料などをがぶ飲みすると、腸は驚いて一時的に動きが止まってしまいます。
飲みものを選ぶときは、常温か温かいものを選ぶと腸もよろこびます。朝の白湯、ハーブティー、ぬるめのお茶などは、体全体をあたためながら腸活にもつながるおすすめの習慣です。
食べすぎは腸にストレスをかける
おいしいものを食べすぎると、腸は休む間もなく働き続けることになります。これが長く続くと、腸はどんどん疲れてしまい、便秘・下痢・お腹の張りなど、さまざまな不調があらわれます。
また、食べすぎると腸の中で悪玉菌が増えやすくなり、腸内バランスがくずれる原因にも。消化しきれなかった食べ物がガスを発生させて、お腹がゴロゴロしたり張ったりすることもあります。
腸をいたわるには「腹八分目」がちょうどいい。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感も得られやすく、食べすぎ防止にもつながります。
量より質。腸にやさしい食べ方を意識してみましょう。
不規則な食事が腸を乱す
腸は「リズム」がとても大切な臓器です。毎日同じ時間に食事をとることで、腸も「いつ動けばいいか」を覚えてリズムよく働くようになります。
反対に、朝食をぬいたり、夜遅くにドカ食いしたり、毎日食事時間がバラバラだと、腸の働きが乱れてしまい、便秘や下痢などのトラブルにつながります。
特に朝食は、腸を目覚めさせる大事なスイッチ。水や果物、発酵食品などを少しでもとるだけで、腸に「今日もがんばろう！」と合図を送ることができます。
腸をととのえるには、まず「食べる時間を整える」ことから始めましょう。
腸が喜ぶ食生活をまとめて見直そう！毎日を元気にする腸活フード習慣
腸活は、特別なことをする必要はありません。今回ご紹介した食べ物を少しずつ日々の食事に取り入れるだけで、腸は確実に変わっていきます。
発酵食品や食物せんいを意識して選び、できるだけシンプルで自然なものを食べる。冷たいものを控え、温かく、やさしい食事をとる。たったそれだけで、腸の動きがスムーズになり、便秘やお腹の不快感が減っていきます。
そして、食べる時間や量、組み合わせにも気を配れば、腸のリズムが整い、体も心も軽くなっていくのを実感できるはずです。
コンビニでの選び方や、おやつの工夫まで、できることはたくさんあります。
まずは、「ヨーグルトとバナナから始める」など、簡単なことからでOK。あなたの腸が元気になれば、毎日がもっと快適になりますよ。
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